10 dicas rápidas para ganho de massa muscular

1 – Na dúvida, coma. Pesquisas suportam que não é necessário uma dieta 100% limpa para gerar hipertrofia, o que importa no final é a ingestão de calorias e macronutrientes. Nunca perca refeições e passe fome só por não ter uma opção saudável ao alcance. Na dúvida… coma.

2 – Não mude o treino toda hora. Não use a variedade às custas da consistência, só mude de treino após estagnar e não conseguir aumentar as cargas.

3 – Use creatina. Se existe um suplemento barato e que realmente funciona, é a creatina. Não perca tempo com versões perfumadas e caras desse suplemento, a creatina monohidratada já faz sua função muito bem.

4 – Esqueça a definição. Você não vai conseguir ganhar massa muscular da maneira mais rápida mantendo a definição atual. Um pequeno ganho de gordura e normal e esperado.

5 – Faça exercícios compostos primeiro. São os exercícios compostos que irão gerar a maior parte dos ganhos e portanto devem ser realizados primeiro no treino enquanto os seus níveis de energia ainda estão altos. Não importa se você não vai conseguir fazer bíceps em seguida porque gastou toda sua energia fazendo puxadas.

6 – Deixe o ego em casa. Não sacrifique a qualidade do seu treino pelo ego, se for preciso aumentar apenas 1kg de cada lado no supino para bater o treino da semana passada, que assim seja.

7 – Treine abdômen com pesos. Usar milhares de repetições para o abdômen só serve para aumentar a resistência. Usar menos repetições e mais peso, além de gerar hipertrofia fará com que o abdômen seja útil em outros exercícios.

8 – Faça uma semana de de-load. Após meses treinando no limite, uma semana treinando leve é bem vinda para a recuperação dos tendões, ligamentos, músculos e sistema nervoso central. Isto só fará com que você volte ainda mais forte e explosivo aos treinos e é uma tática melhor do que ficar sem treinar por uma semana inteira.

9 – Planeje os treinos. Vá para a academia com um plano em mãos e execute-o. Ir pra academia e fazer o que vier na mente(treinar instintivamente), é um tiro no escuro e muita gente faz isso achando que está gerando diferentes estímulos para os músculos. O que vai ditar o crescimento, na maioria das vezes, é o progresso das cargas.

10 – Overtraining é a sua última preocupação. Entrar em overtraining não acontece da noite para o dia ou se “pega” como se fosse um resfriado. Evite diminuir o ritmo de treino ou faltar por causa de neuroses e suspeitas a respeito do overtraining, pois ele é a sua última preocupação.