1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches intermediários por dia. Evitar pular as refeições é fundamental para manter a glicemia do sangue estável, sem picos.
2. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
3. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia para manter o corpo hidratado. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
4. Controle seu peso. O sobrepeso ou obesidade levam a piora do quadro de Diabetes, pois influenciam diretamente na produção de insulina do corpo.
5. Mexa-se! Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. O exercício físico tem efeitos comprovados no controle dos níveis de açúcar no sangue. Com a prática regular é possível melhorar os resultados dos exames, podendo até diminuir a quantidade necessária de remédio e insulina.
6. Aprenda a ler o rótulo dos alimentos e verifique a tabela nutricional e a lista de ingredientes, preferindo sempre que possível, aqueles com menor quantidade de sódio, gordura e açúcar.
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7. Saiba a diferença entre carboidratos complexos e simples para fazer melhores escolhas. Os carboidratos simples são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia). Exemplos: frutas, mel, xarope de milho, açúcares. Os complexos são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos: arroz, pão, batata, massa e fibras. Prefira os complexos para evitar picos de glicemia.
8. Troque bebidas açucaradas por bebidas feitas com frutas naturais e adoce com o adoçante de sua preferência. Além de reduzir as calorias, o uso do adoçante não impacta na glicemia.
9. Dê preferência às preparações assadas, cozidas, grelhadas ou refogadas, que em comparação com outras formas de preparo, como as frituras, possuem menos calorias e menor quantidade de gorduras.
10. Prefira sempre consumir alimentos nas versões integrais, pois são ricos em fibras, que além de serem aliadas ao funcionamento do intestino, ainda auxiliam no controle da glicemia Por isso, opte por: arroz e macarrão integral, aveia, cereais e biscoitos ricos em fibras.
11. Procure evitar o consumo excessivo de gordura, pois pacientes diabéticos tem maior risco de desenvolvimento de doença cardiovascular. Assim, reduza o consumo de gordura saturada, mais conhecida como gordura ruim, e que está presente principalmente em carnes vermelhas gordurosas, pele de frango, manteiga e leite integral. Inclua gorduras insaturadas na dieta, conhecidas como gorduras boas, e que estão presentes em óleos vegetais, azeite, frutas oleaginosas, creme vegetal, sardinha e salmão.
12. Prefira os temperos naturais. O uso das ervas aromáticas é uma forma de reduzir a quantidade de sal na preparação, deixando a dieta mais saudável. Aposte no manjericão, salsa, alecrim e orégano em carnes, legumes e saladas e incremente o cardápio da semana.
13. Entenda a diferença entre diet e light.
Diet: são alimentos destinados a pessoas que possuem alguma restrição na alimentação, como os diabéticos, que devem evitar o açúcar. Para um alimento ser considerado diet, algum nutriente deve ser totalmente removido da sua formulação. Assim, a restrição pode ser de qualquer um dos nutrientes, como carboidrato, gordura, proteínas e sódio. Em caso de dúvida, confira sempre a lista de ingredientes. .
Light: alimentos produzidos de forma que sua composição reduza em, no mínimo, 25% o valor calórico e/ou algum dos seguintes nutrientes: açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol e sódio, comparado com o produto tradicional ou similar de marcas diferentes.
14. Evite saunas e escalda pés. O diabetes afeta a microcirculação, lesionando as pequenas artérias que nutrem os tecidos, especialmente aquelas que levam o sangue até as pernas e os pés. Em função desta alteração circulatória, os riscos de exposição às altas temperaturas e aos choques térmicos podem agravar ou desencadear problemas cardíacos. Além disso, o diabetes afeta a sensibilidade dos pés, e a pessoa pode não perceber a água muito quente ao fazer escalda pés.
15. Cuide da sua saúde bucal. A higiene bucal após cada refeição para o paciente com diabetes é fundamental. Isso porque o sangue dos portadores de diabetes, com alta concentração de glicose, é mais propício ao desenvolvimento de bactérias. Por ser uma via de entrada de alimentos, a boca também recebe diversos corpos estranhos que, somados ao acúmulo de restos de comida, favorecem a proliferação de bactérias. Realizar uma boa escovação e ir ao dentista uma vez a cada seis meses é essencial.
